《本草纲目》指出，“饮食者，人之命脉也。”吃饭是保证生存不可缺少的条件，但很多人在饮食上太过随意，口不择“食”。殊不知，错误的饮食习惯还是很多慢性病的罪魁祸首。《美国医学会杂志》的最新研究指出，9个饮食因素与心脏病、脑卒中、2型糖尿病导致的死亡有关。下文为大家奉上科学健康的饮食指导，让你在享受美味的同时延年益寿。

    美国的研究发现，因高钠饮食、坚果吃太少、加工肉制品吃太多导致的死亡排名前三。

1.高钠饮食
   食盐过量会使血压升高，增加高血压的患病率。我国居民每天平均烹调盐摄入量从1992年的12.9克、2002年的12克，下降为2012年的10.5克。虽有改善趋势，但还处于过高水平，需继续限制。每人每天的盐摄入量推荐少于6克，烹调时建议使用限盐罐和限盐勺，控制酱油、鸡精、咸菜等高钠食物的摄入。  
2.坚果吃得太少
   每天摄入少量坚果可降低患心血管病的风险。针对核桃、巴旦木、开心果的研究均表明，用完整的果仁替代烹调油脂，可控制“坏胆固醇”水平，有效降低心脏病、脑卒中发作几率。坚果脂肪含量较高，要控制量，建议放到三餐中食用。
    榛子、杏仁等纤维含量高，饱腹感强，用餐时吃一些不会额外增加总能量。若作为零食来吃，每天可吃一汤匙去壳后的坚果。消化不良者可将坚果打碎或磨成酱吃，血糖、血脂较高者要整粒吃。膳食指南推荐每周食用坚果60克。
3.加工肉制品摄入太多
   加工肉指用盐、亚硝酸钠（或硝酸钠、硝酸钾等）腌渍的培根、火腿、灌肠、腊肉、熏肉等，既含微量致癌物，盐分又高。研究表明，加工肉可能增加高血压、高脂血症等病的风险。因其增加结直肠癌风险，对胰腺癌、前列腺癌等有诱发作用，2015年，世界卫生组织还将加工肉列入致癌食物名单。
4.欧米伽-3脂肪酸缺乏
    因海产品摄入不足导致的欧米伽-3脂肪酸缺乏，这是一类不饱和脂肪酸，主要存在于鱼类，广告中常说的DHA、EPA是典型代表，对降低血管炎症反应非常有益。然而，中国每人每天鱼虾摄入量仅为23.7克，远低于40克~75克的推荐量。水产品富含优质蛋白，脂肪相对较少，建议一周吃两三次，三文鱼、黄花鱼等都不错。  
5.不爱吃蔬菜和水果
   多吃果蔬，患糖尿病、心脑血管病等的风险较低。世界卫生组织已将果蔬摄入过少列为十大死亡高危因素之一，会在全球造成约31%的缺血性心脏病、19%的胃肠道癌症和11%的脑卒中。
   我国成年人每日推荐摄入蔬菜300克~500克、水果200克~350克，可概括为“半斤水果一斤菜”。“一斤菜”是指烹饪前的重量，经烹饪后也就两小碗。建议大家每餐有蔬菜，每天吃水果。

1.增加多不饱和脂肪酸摄入
    不饱和脂肪酸可细分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，后者摄入不足可能导致心脏病的发病率增加。全球每年有超过71万例心脏病死亡源于欧米伽-6多不饱和脂肪酸摄入不足。大豆油、亚麻籽油、山茶油等植物油富含多不饱和脂肪酸，每天以25克为宜。增加水产品和坚果摄入也能补充。
2.限制糖摄入
    糖的诱惑难以抵挡，但吃得过量无益健康。世界卫生组织调查23个国家人口死亡原因后得出结论——嗜糖之害，甚于吸烟。这项调查表明，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短10~20年。专家表示，糖摄入多了，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。
    建议大家有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始，增加到每日少吃一种含糖食物，几个月后，口味就会变淡。用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食，或者用蜂蜜和果汁代替糖，都可以使糖的摄入量减少一半。
    
3.增加全谷物的摄入也能防慢病
   全谷物是指未经精细加工，仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，含丰富的膳食纤维、维生素、矿物质及其他植物化学物质。全谷物可降低直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等的发病风险。
    近30年来，我国居民谷类消费量逐年下降，过度加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失，都可能增加慢病风险。谷类为主是平衡膳食的基础，建议一日三餐都要摄入充足的谷物，每天吃50~150克全谷物和杂豆类，将小米、玉米、燕麦等直接作为主食，还可将芸豆、花豆、绿豆等煮松软后融入菜肴。

(责任编辑：王瑞雨)